Mon plan d'anxiété (MAP) pour les adultes

Si vous êtes aux prises avec l'anxiété, armez-vous de faits et d'informations clés sur l'anxiété. Une meilleure compréhension de l'anxiété vous aidera à élaborer un plan d'action pour vous aider à la combattre.  

Lorsque nous sommes anxieux, nous le ressentons dans notre corps et cela affecte nos pensées et nos actions. Apprendre à reconnaître l'anxiété est une première étape importante pour pouvoir la gérer.

Bien que l'anxiété puisse nous protéger lorsqu'il y a un danger réel, elle devient un problème lorsqu'elle est fréquente, qu'elle est intense, qu'elle provoque une détresse et qu'elle empêche de vivre sa vie.

Il existe différents types d'anxiété et de problèmes liés à l'anxiété. Avoir une meilleure idée du type de problème d'anxiété que vous pourriez rencontrer peut vous aider à mieux le gérer.

Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour préparer le terrain à la gestion de votre anxiété. En donnant un nom et une identité à l'anxiété, en développant une équipe de soutien et en créant une base saine, vous pourrez commencer à vous défendre.

Bien que vous soyez au début du programme MAP, vous avez peut-être déjà rencontré un obstacle. Cette leçon est conçue pour vous fournir quelques idées efficaces et créatives pour mieux vous engager dans le programme MAP afin de commencer à ramener l'anxiété au patron.

Malheureusement, il n'y a rien que vous puissiez faire pour vous débarrasser instantanément de toute votre anxiété. Mais il existe des outils puissants que vous pouvez utiliser pour " baisser le volume " de votre anxiété de manière significative. 

Lorsque vous êtes anxieux, votre corps vous prépare à faire face au danger en le faisant fonctionner à plein régime. Les exercices de relaxation vous aident à détendre votre corps, ce qui contribue à réduire les sensations physiques indésirables de l'anxiété et permet de mieux gérer l'anxiété.

La pleine conscience implique d'apprendre à prêter attention à ce qui se passe d'une manière différente : en se concentrant sur le moment présent avec détermination et sans jugement, ce qui peut vous aider à vous libérer des inquiétudes concernant l'avenir.

Les stratégies d'auto-apaisement sont conçues pour vous aider à apaiser ou à réduire temporairement des émotions intenses ou difficiles, comme l'anxiété. 

Les idées suivantes peuvent vous aider à adopter et à utiliser la pleine conscience et la relaxation dans le cadre de votre PAM. 

Les personnes anxieuses passent beaucoup de temps à penser à toutes les choses terribles qui pourraient se produire. Mais nos pensées ne sont pas des faits, et nous ne sommes pas obligés de croire tout ce que nous pensons. Devenir un penseur plus équilibré est une étape importante dans la gestion de l'anxiété.

La première étape pour devenir un penseur plus équilibré est d'attraper vos pensées anxieuses. Si vous ne savez pas ce que vous pensez, vous ne pouvez pas changer ce que vous pensez.

Jusqu'à présent, vous avez peut-être cru la plupart de vos pensées anxieuses ou de vos inquiétudes. À ce stade, il est temps de commencer à remettre en question ces pensées plutôt que de les accepter comme des faits. 

La dernière étape pour devenir un penseur plus équilibré consiste à apprendre à "répondre" à l'anxiété en remplaçant les pensées anxieuses par des déclarations plus réalistes et utiles. 

Cette leçon fournit des outils supplémentaires pour remettre en question et évaluer les pensées anxieuses et les inquiétudes des personnes souffrant de certains types de problèmes d'anxiété. 

Apprendre à repérer, évaluer et modifier son style de pensée est une stratégie clé de votre PAM. Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à développer un style de pensée plus équilibré et plus utile.

L'un des outils les plus puissants pour vous aider à réduire votre anxiété indésirable est d'apprendre à affronter progressivement vos peurs. Le processus d'affrontement des peurs s'appelle l'exposition. L'exposition consiste à affronter lentement et de façon répétée ce qui vous fait peur jusqu'à ce que vous vous sentiez moins anxieux. 

L'exposition implique l'identification de peurs spécifiques, l'élaboration d'une liste de tâches d'exposition (ou d'actions que l'on peut entreprendre pour affronter ses peurs) et la construction d'une échelle de la peur (qui est une liste de tâches d'exposition classées de la moins à la plus effrayante). 

Préparez-vous à affronter vos peurs en construisant votre propre échelle de la peur en suivant ces trois étapes clés : 1) identifiez vos peurs et vos objectifs spécifiques ; 2) dressez une liste de tâches d'exposition ; et 3) construisez une échelle de la peur en classant les tâches d'exposition de la moins à la plus effrayante.

L'exposition est un outil puissant pour réduire l'anxiété, mais c'est aussi l'un des plus difficiles. C'est pourquoi il est important de prendre le temps de la mettre en place correctement. Avant de commencer à effectuer des pratiques d'exposition, il y a quelques éléments importants à prendre en compte.

Affronter ses peurs peut être un défi. Il peut être utile d'identifier quelques récompenses pour vous aider à vous motiver.

Maintenant que vous avez une ou plusieurs échelles de la peur et que vous avez pris les mesures nécessaires pour vous préparer à vous exposer, vous êtes prêt à commencer à monter votre échelle, étape par étape, jusqu'au sommet. 

Certains types de thèmes ou de problèmes d'anxiété nécessitent des expositions particulières. Si vous êtes aux prises avec un trouble obsessionnel-compulsif, un trouble panique ou un trouble de stress post-traumatique, obtenez des informations supplémentaires et des conseils pour effectuer des expositions. 

En continuant à travailler sur l'exposition, vous pourriez devenir plus conscient de la façon dont votre famille et vos amis s'accommodent de votre anxiété. Ensemble, vous pouvez planifier le retrait progressif de ces accommodements.

Les personnes souffrant d'anxiété ont tendance à chercher à se rassurer. Elles ont également tendance à être plus craintives ou intolérantes face aux situations nouvelles et incertaines. Utilisez des stratégies d'exposition pour vous aider à lutter contre la recherche excessive de réassurance et à devenir plus tolérant face aux incertitudes de la vie.

S'exposer seul peut être un véritable défi. Faites un peu de dépannage et obtenez des conseils supplémentaires, et demandez l'aide d'un professionnel si nécessaire.

Pour rester sur la bonne voie(maintenir vos progrès), travaillez à maintenir une base saine et continuez à mettre en pratique vos stratégies MAP.  

Même si vous avez appris des stratégies clés pour gérer votre anxiété, il est important de maintenir une base solide. En vous assurant de prendre soin de vous et en couvrant les éléments de base, vous pourrez rester sur la bonne voie pour gérer votre anxiété.

Restez sur la bonne voie et maintenez vos acquis en veillant à vous amuser, à nouer des liens avec vos amis et votre famille et à pratiquer des passe-temps ou des activités qui vous passionnent. Ce sont les choses qui amélioreront votre bien-être et vous aideront à être en meilleure position pour repousser l'anxiété.

Prendre le temps d'identifier et de résoudre les problèmes qui surgissent peut vous aider à réduire le stress inutile et à rester sur la bonne voie pour gérer votre anxiété.

La fixation d'objectifs peut vous aider à déterminer où vous voulez aller et les actions nécessaires pour y parvenir. Elle peut également vous aider à prendre les mesures nécessaires pour mettre en pratique les outils de votre PAM et maîtriser votre anxiété. 

Maintenir les progrès réalisés est un objectif important. Les gens peuvent revenir à leurs anciennes habitudes et perdre les améliorations qu'ils ont apportées. Heureusement, il existe des moyens de prévenir le retour de l'anxiété.

Vous pouvez continuer à travailler pour maintenir vos acquis en travaillant sur quelques points supplémentaires, notamment en vous fixant des objectifs et en demandant de l'aide si nécessaire.

Il se peut que vous ayez des craintes particulières ou que vous soyez confronté à des situations qui présentent des défis uniques et qui nécessitent des outils et des idées spécialisés. 

Réalité ? Fiction ? Légende urbaine ? Il est utile de connaître les faits concernant votre peur, car il y a beaucoup de fausses informations sur Internet, dans les journaux et dans les conversations autour de la fontaine à eau. 

La plupart des gens se sentent un peu mal à l'aise lorsqu'ils voient du sang ou doivent subir une injection. Pour certains adultes, la vue de sang ou d'aiguilles provoque des étourdissements ou même des évanouissements. Heureusement, il existe une technique simple qui peut les aider.

Les personnes atteintes de TAG s'inquiètent de manière excessive et incontrôlable des événements de la vie quotidienne. Heureusement, il existe certains outils d'adaptation clés qui peuvent aider à réduire les inquiétudes excessives et à se concentrer sur des choses plus importantes dans la vie. 

Vouloir faire de son mieux et atteindre des objectifs importants sont des caractéristiques merveilleuses. Cependant, les personnes atteintes de perfectionnisme ne veulent pas simplement faire de leur mieux, elles doivent faire de leur mieux, et le feront à grands frais. Apprenez à être moins rigide et moins perfectionniste.

L'établissement de bonnes relations avec les autres peut réduire le stress et l'anxiété. Cependant, pour certaines personnes, l'anxiété peut contribuer à leur faire éviter les situations sociales et les empêcher d'utiliser les compétences sociales qui les aideraient à établir des relations importantes. 

Certaines personnes luttent contre des attaques de panique, qui sont des bouffées soudaines de peur ou de malaise intense. Apprenez à démystifier certains mythes à propos des attaques de panique et obtenez des conseils clés pour les gérer.

Pour de nombreux adultes souffrant de TOC, les symptômes peuvent prendre le dessus, avoir un impact important sur leur fonctionnement quotidien et entraîner une diminution de leur qualité de vie. La section suivante est conçue pour vous aider à mieux comprendre comment ce processus se produit et ce que vous pouvez faire à ce sujet.

Découvrez une variété d'outils pratiques conçus pour vous aider (ou votre proche) à passer en revue et à organiser vos possessions, afin que vous puissiez apprendre à vous débarrasser des objets inutiles qui encombrent votre maison (et votre vie), ainsi qu'à remettre en question les modes de pensée inutiles qui conduisent à l'envie d'acquérir et de posséder des choses. 

Il existe plusieurs stratégies efficaces qui peuvent vous aider à lutter contre l'arrachage des cheveux et le grattage de la peau. Ces stratégies sont conçues pour vous faire prendre conscience des déclencheurs et des pulsions qui vous poussent à vous arracher les cheveux ou à vous curer la peau, et pour vous aider à adopter d'autres comportements.