Mon plan contre l’anxiété (MPA) pour les adultes

Qu’est-ce que Mon plan contre l’anxiété (MPA)?

Mon plan contre l’anxiété (MPA) est un programme de gestion de l’anxiété qui s’appuie sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). La TCC est un traitement psychologique fondé sur des données probantes, élaboré à la suite de dizaines d’années de recherche scientifique, qui s’est révélée l’un des traitements les plus efficaces pour les problèmes d’anxiété. MPA est conçu pour fournir aux adultes atteints d’anxiété des stratégies et des outils pratiques pour gérer l’anxiété. Le programme MPA comprend 6 unités conviviales divisées en 45 leçons.

  • Unité 1 — Début du processus : comprendre l’anxiété. Les leçons de cette unité vous fournissent des renseignements et des faits importants sur l’anxiété, qui vous permettront de devenir expert en la matière. Ces leçons vous aideront aussi à prendre certaines mesures pour vous préparer à gérer l’anxiété.
  • Unité 2 — Stratégies pour se calmer : apprendre à se détendre. Les leçons de l’unité 2 misent sur l’apprentissage de techniques de relaxation et de pleine conscience pour vous aider à tolérer et à gérer les sensations physiques associées à l’anxiété.
  • Unité 3 — Réflexion utile : répondre à l’anxiété. Apprendre à réfléchir de manière équilibrée est une stratégie fondamentale pour gérer l’anxiété. Dans cette unité, vous apprendrez à détecter, à évaluer et à modifier les pensées anxieuses.
  • Unité 4 — Apprivoisement des peurs : exposition. L’unité 4 traite d’un des outils les plus puissants pour gérer l’anxiété. Vous y verrez comment surmonter vos peurs en vous y exposant graduellement, une étape à la fois.
  • Unité 5 — Poursuite du cheminement : garder le cap. Préparez-vous pour l’avenir au moyen de stratégies visant à maintenir les acquis et à gérer l’anxiété. L’unité 5 met en lumière l’importance de maintenir vos compétences fondamentales en mettant sur pied un plan pour empêcher l’anxiété de refaire surface.
  • Unité 6 : Sujets particuliers. Il est possible que vous ayez des peurs ou des difficultés particulières qui nécessitent des outils spécialisés. Dans cette dernière unité, vous trouverez des renseignements et des stratégies supplémentaires pour traiter d’autres problèmes auxquels vous pourriez devoir faire face.

À qui ce programme s’adresse-t-il?

Le programme MPA a été créé pour les adultes qui souffrent de problèmes d’anxiété légers à modérés. Il s’agit d’un programme d’autoprise en charge conçu pour être utilisé de manière autonome. Néanmoins, vous pouvez aussi l’utiliser pendant que vous travaillez avec un professionnel de la santé mentale, qui pourra vous guider dans le processus. Consulter un thérapeute peut être particulièrement utile si vous éprouvez des symptômes graves ou si vous avez reçu un diagnostic de trouble anxieux. Si vous n’êtes pas certain que ce programme vous convienne, ou si vous avez besoin d’un soutien accru, consultez votre médecin de famille et songez à obtenir une recommandation pour consulter un professionnel de la santé mentale, qui pourra vous évaluer et vous informer du meilleur traitement pour vous.

Comment dois-je suivre ce programme?

Comme il s’agit d’un cheminement et non d’une course, nous vous encourageons à parcourir les unités et les leçons à votre rythme. Vous pourriez choisir de réaliser chacune des six unités, leçon par leçon, au fil de plusieurs semaines ou de plusieurs mois. Autrement, vous pourriez décider de parcourir les différentes unités dans le désordre, vous concentrant uniquement sur les leçons pertinentes, en sachant que vous pourrez revenir aux leçons sautées, au besoin. Le contenu présenté peut être consulté et appris à partir d’un ordinateur, et les feuilles de travail et les formulaires peuvent être remplis et imprimés. Enfin, vous pouvez décider de vous réserver un moment chaque semaine pour passer en revue les leçons, ou encore de suivre le programme au gré de vos envies, même si cela fait en sorte que les périodes consacrées au programme sont moins régulières ou plus espacées. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il n’y a pas de « bonne » façon d’utiliser le contenu. Bien que nous recommandions d’effectuer les unités et les leçons dans l’ordre, choisissez la méthode qui vous convient le mieux pour favoriser votre apprentissage.

À quel moment faut-il faire appel à un professionnel?

Il peut être difficile de suivre ce programme, surtout si vous souffrez de problèmes d’anxiété modérés à graves. Si vous avez reçu un diagnostic de trouble anxieux, il se peut que le contenu de ce programme ne soit pas suffisant pour gérer vos symptômes. Si vous avez de la difficulté à utiliser les stratégies, ou si vos symptômes persistent ou s’aggravent bien que vous suiviez le programme, consultez un professionnel. Discutez avec votre médecin de famille et trouvez un thérapeute spécialisé en TCC.

Commencer le programme

Pour commencer, cliquez sur S’INSCRIRE (dans le coin supérieur droit) et créez votre compte gratuit. Une fois votre compte créé, cliquez sur le logo d’Anxiété Canada dans le coin supérieur gauche de la page. Vous serez dirigé vers la page de présentation du programme MPA, où vous pourrez choisir le programme qui vous convient : MPA pour les enfants et les adolescents ou MPA pour les adultes. À la page MPA pour les enfants et les adolescents ou MPA pour les adultes, cliquez sur COMMENCER LE PLAN pour commencer.

Nous vous demandons de créer un compte pour que vous puissiez suivre le programme à votre rythme et pour que votre progression s’enregistre automatiquement.

*Remarques :

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Une fois votre inscription terminée, et chaque fois que vous souhaitez retourner au début du cours, veuillez cliquer sur notre logo dans le coin supérieur gauche.

Commencer le voyage: comprendre l'anxiété

1
Anxiété
10 minutes

Si vous souffrez d’anxiété, renseignez-vous. Si vous comprenez ce qu’est l’anxiété, il vous sera plus facile d’élaborer un plan d’action pour combattre votre anxiété.

2
Reconnaître l’anxiété
10 minutes

Lorsque nous sommes anxieux, nous le ressentons dans notre corps et cela affecte notre façon de penser et d’agir. Apprendre à reconnaître l’anxiété est une première étape importante pour arriver à la gérer.

3
Quand l’anxiété devient un problème
10 minutes

L’anxiété peut assurer notre sécurité lorsqu’il existe un danger réel, mais elle devient un problème lorsqu’elle se manifeste souvent, qu’elle est intense, qu’elle cause de la détresse et qu’elle gâche la vie.

4
Types de problèmes d’anxiété
10 minutes

Il existe différents types d’anxiété et de problèmes liés à l’anxiété. Mieux comprendre le type de problème d’anxiété dont vous pourriez souffrir peut vous aider à mieux la gérer.

5
Se préparer
10 minutes

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour gérer votre anxiété. Vous pouvez lui donner un nom et une identité, établir une équipe de soutien et mettre en place de saines habitudes pour vous aider à lutter contre l’anxiété.

6
Dépannage et conseils
10 minutes

Bien que vous soyez au début du programme MPA, il est possible que vous ayez déjà rencontré un obstacle. Cette leçon vise à vous donner des idées efficaces et créatives pour vous amener à vous intéresser davantage au programme afin que vous puissiez gérer votre anxiété.

Stratégies apaisantes: apprendre à se détendre

1
Concepts sur les vertus de la détente
10 minutes

Malheureusement, il n’y a rien que vous puissiez faire pour vous débarrasser instantanément de votre anxiété. Mais il existe certains outils puissants que vous pouvez utiliser pour réduire grandement l’ampleur de l’anxiété.

2
Outils de relaxation
10 minutes

Lorsque vous êtes anxieux, votre corps s’active pour vous aider à affronter le danger qui vous menace. Les exercices de relaxation vous aident à détendre votre corps, ce qui contribue à réduire les sensations physiques indésirables liées à l’anxiété et à faire en sorte que l’anxiété soit plus facile à gérer.

3
Exercices de pleine conscience
10 minutes

La pleine conscience consiste à être attentif à ce qui se passe d’une manière différente, soit en s’ancrant dans le moment présent de façon délibérée, sans porter de jugement, ce qui peut vous aider à vous libérer de vos inquiétudes à propos de l’avenir.

4
Stratégies d’apaisement
10 minutes

Les stratégies d’apaisement visent à vous aider à vous calmer ou à atténuer temporairement les émotions intenses ou difficiles comme l’anxiété.

5
Dépannage et conseils
10 minutes

Les idées ci-dessous peuvent vous aider à adopter une attitude positive à l’égard de la pleine conscience et de la relaxation et à utiliser ces outils dans le cadre du programme MPA.

Réflexion utile: revenir sur l'anxiété

1
Comprendre les pensées anxieuses
10 minutes

Les personnes anxieuses ont tendance à passer beaucoup de temps à penser à toutes les choses terribles qui pourraient se produire. Cependant, nos pensées ne sont pas des faits, alors nous n’avons pas à considérer toutes nos pensées comme des vérités. Apprendre à réfléchir de manière plus équilibrée est une étape importante de la gestion de l’anxiété.

2
Repérer les pensées anxieuses
10 minutes

La première étape pour réfléchir de manière plus équilibrée consiste à repérer vos pensées anxieuses. Si vous ne savez pas ce que vous pensez, vous ne pouvez pas changer ce que vous pensez.

3
Évaluer les pensées anxieuses
10 minutes

Jusqu’à maintenant, vous avez peut-être pris la plupart de vos pensées anxieuses ou de vos inquiétudes pour des vérités. À ce stade-ci, il est temps de commencer à remettre en question ces pensées plutôt que de les considérer automatiquement comme des faits.

4
Apprendre à réfléchir de manière équilibrée
10 minutes

La dernière étape pour réfléchir de manière équilibrée consiste à apprendre à « répondre » à l’anxiété en remplaçant les pensées anxieuses par des affirmations plus réalistes et productives.

5
Réfléchir de manière équilibrée dans le cadre de problèmes d’anxiété précis
10 minutes

Cette leçon fournit quelques outils supplémentaires pour remettre en question et évaluer les pensées anxieuses et les inquiétudes pour les personnes souffrant de types précis de problèmes d’anxiété.

6
Dépannage et conseils

Apprendre à cerner, à évaluer et à modifier son mode de pensée est une stratégie importante du programme MPA. Voici d’autres conseils pour vous aider à réfléchir de manière équilibrée et productive.

Faire face aux peurs: exposition

1
Apprivoisement des peurs : comprendre l’exposition
10 minutes

L’un des outils les plus efficaces pour vous aider à réduire l’anxiété indésirable est d’apprendre à affronter progressivement vos peurs. Le processus qui consiste à affronter ses peurs s’appelle l’exposition. L’exposition consiste à affronter doucement et de manière répétée ce qui vous fait peur jusqu’à ce que vous vous sentiez moins anxieux.

2
Exposition : comment cela fonctionne
10 minutes

L’exposition consiste à définir les peurs précises, à dresser une liste de tâches d’exposition (ou d’actions que l’on peut entreprendre pour affronter les peurs) et à construire une échelle de la peur (c.‑à‑d. une liste des tâches d’exposition, classées de la moins effrayante à la plus effrayante).

3
Construire votre échelle de la peur
10 minutes

Préparez‑vous à affronter vos peurs en construisant votre propre échelle de la peur en suivant ces trois étapes importantes : 1) définissez une ou plusieurs peurs précises ainsi que vos objectifs; 2) dressez une liste de tâches d’exposition et 3) construisez une ou plusieurs échelles de la peur en classant les tâches d’exposition de la plus facile à la plus effrayante.

4
Préparation à l’exposition
10 minutes

L’exposition est un outil efficace pour réduire l’anxiété, mais c’est aussi le plus difficile. C’est pourquoi il est important de prendre le temps de bien se préparer. Avant de commencer des exercices d’exposition, il est important de prendre connaissance de renseignements importants.

5
Récompenses
10 minutes

Apprivoiser ses peurs peut être difficile. Il peut être utile de déterminer des récompenses pour vous motiver.

6
S’engager dans le processus d’exposition
10 minutes

Maintenant que vous avez créé une échelle ou plusieurs échelles de la peur et que vous avez pris les mesures nécessaires pour vous préparer aux exercices d’exposition, vous êtes prêt à gravir votre échelle, échelon par échelon, jusqu’au sommet.

7
Processus d’exposition particuliers
10 minutes

Certains types ou problèmes d’anxiété nécessitent une exposition particulière. Si vous souffrez d’un trouble obsessionnel‑compulsif, d’un trouble panique ou d’un trouble de stress post‑traumatique, renseignez‑vous sur la manière d’effectuer des tâches d’exposition.

8
Rituels et accommodements avec l’aide d’un partenaire
10 minutes

Au fil du processus d’exposition, il est possible que vous preniez conscience des accommodements que votre famille et vos amis consentent à faire en raison de l’anxiété. Ensemble, vous pouvez planifier la diminution de ces accommodements.

9
Recherche de réconfort et tolérance à l’égard de l’incertitude
10 minutes

Les personnes souffrant d’anxiété ont tendance à rechercher beaucoup de réconfort. Elles ont également tendance à être plus craintives ou intolérantes devant des situations nouvelles et incertaines. L’utilisation de stratégies d’exposition peut vous aider à gérer votre besoin excessif de réconfort et à développer votre tolérance à l’égard de l’incertitude.

10
Dépannage et conseils
10 minutes

Il peut être très difficile de réaliser le processus d’exposition par soi-même. Réglez des problèmes, obtenez des conseils supplémentaires et demandez l’aide d’un professionnel, au besoin.

Poursuivre le voyage: rester sur la bonne voie

1
Garder le cap
10 minutes

Afin de rester sur la bonne voie (maintenir vos acquis), maintenez de saines habitudes et continuez de mettre en pratique vos stratégies du programme MPA.

2
Saines habitudes de vie
10 minutes

Même si vous avez appris des stratégies essentielles pour gérer votre anxiété, il est également important de maintenir de saines habitudes. En prenant soin de vous et de vos besoins fondamentaux, il sera plus facile de rester sur la bonne voie et de gérer votre anxiété.

3
Une vie riche : remplir son réservoir
10 minutes

Restez sur la bonne voie et maintenez vos acquis en vous assurant de vous amuser, de créer des liens avec vos amis et votre famille et de pratiquer des passe-temps ou des activités qui vous passionnent. Tout cela améliore votre bien-être et vous aide à être dans une meilleure position pour repousser votre anxiété.

4
Résolution de problèmes 101
10 minutes

Prendre le temps de cerner et de résoudre les problèmes qui surgissent peut vous aider à réduire le stress inutile et à rester sur la bonne voie pour gérer votre anxiété.

5
Établissement d’objectifs
10 minutes

L’établissement d’objectifs peut vous aider à déterminer où vous voulez aller et les actions nécessaires pour y parvenir. Cela peut également vous aider à prendre les mesures nécessaires pour mettre en pratique les outils de votre programme MPA et gérer votre anxiété.

6
Prévenir les rechutes
10 minutes

Il est important de veiller au maintien des acquis. Il arrive que les gens reprennent leurs vieilles habitudes et voient leurs progrès réduits à néant. Heureusement, il existe des façons d’empêcher l’anxiété de refaire surface.

7
Dépannage et conseils
10 minutes

Vous pouvez continuer à maintenir vos acquis en travaillant sur quelques points supplémentaires, notamment en fixant des objectifs et en obtenant de l’aide, au besoin.

Thèmes spéciaux

1
Introduction aux sujets particuliers
10 minutes

Il est possible que vous ayez des peurs ou des difficultés particulières qui nécessitent des outils et des concepts spécialisés.

2
Faits particuliers sur les phobies spécifiques
10 minutes

Fait? Fiction? Légende urbaine? Il est utile de connaître les faits au sujet de votre peur, car il y a beaucoup de fausses informations sur Internet, de fausses nouvelles et de ouï-dire.

3
Tension appliquée — Pour les évanouissements à la vue du sang et des injections
10 minutes

La plupart des personnes ressentent un certain malaise lorsqu’ils voient du sang ou doivent recevoir une injection. Pour certains adultes, cependant, la vue du sang ou d’aiguilles leur donne une sensation de vertige ou provoque un évanouissement. Il existe heureusement une technique simple qui peut vous aider.

4
Comprendre et gérer les inquiétudes excessives et le trouble d’anxiété généralisée (TAG)
10 minutes

Les personnes atteintes d’un TAG s’inquiètent de manière excessive et incontrôlable à propos d’événements du quotidien. Heureusement, il existe des outils de gestion qui peuvent aider à réduire l’inquiétude excessive et vous aider à vous concentrer sur des choses plus importantes de la vie.

5
Comprendre et gérer le perfectionnisme
10 minutes

Vouloir faire de son mieux et atteindre des objectifs importants sont des caractéristiques remarquables. Cependant, les personnes perfectionnistes ne veulent pas simplement faire de leur mieux, elles doivent faire de leur mieux, et le feront à un prix très élevé. Apprenez à être moins rigide et perfectionniste.

6
Comprendre l’anxiété sociale et outils pour une communication efficace
10 minutes

L’établissement de bonnes relations peut réduire le stress et l’anxiété. Cependant, l’anxiété peut inciter certaines personnes à éviter des situations sociales et les empêcher d’utiliser des compétences sociales qui les aideront à nouer des relations importantes.

7
Comprendre et gérer les attaques de panique
10 minutes

Certaines personnes souffrent d’attaques de panique, soit des épisodes soudains de peur ou d’inconfort intenses. Apprenez à déboulonner les mythes courants sur les attaques de panique et obtenez des conseils sur la manière de les gérer.

8
Comprendre et gérer le trouble obsessionnel-compulsif (TOC)
10 minutes

Chez de nombreux adultes présentant un TOC, les symptômes peuvent prendre le dessus, entraînant de graves répercussions sur leur fonctionnement quotidien ainsi qu’une diminution de leur qualité de vie. L’unité qui suit vise à vous aider à mieux comprendre comment ce processus s’enclenche et ce que vous pouvez faire pour affronter ce problème.

9
Comprendre et gérer l’accumulation compulsive
10 minutes

Informez‑vous sur une variété d’outils pratiques conçus pour vous aider (ou aider votre proche) à trier et à ranger vos biens. Ces outils vous apprendront à vous débarrasser des objets inutiles qui encombrent votre maison (et votre vie) ainsi qu’à remettre en question les modes de pensée peu productifs, qui conduisent au besoin irrépressible d’acquérir et de posséder des objets.

10
Comprendre et gérer les comportements répétitifs centrés sur le corps
10 minutes

Il existe plusieurs stratégies efficaces pour aider à gérer l’arrachage des cheveux et le grattage de la peau. Ces stratégies sont conçues pour vous sensibiliser aux éléments déclencheurs et aux envies irrépressibles qui conduisent à ces comportements, et vous aider à adopter d’autres comportements.

11
Félicitations!
10 minutes
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